La récupération musculaire

La récupération est ce qui différencie un bon athlète d'un excellent athlète.  Mais pouvons-nous accélérer ce processus?  Certainement, en y mettant des efforts!

Joe Friel, célèbre auteur et coach utilise une expression qui nous rejoint bien : ‘’You have to rest as hard as you train.’’

Pour vous y mettre, voici les 6 meilleurs conseils supportés par la science et plusieurs études sur le sujet.

  1. Dormez

Et oui, ce conseil paraît très simple et plate comme premier conseil mais il constitue la base de la récupération et assurément le conseil le plus efficace. Une personne sportive doit dormir 7 à 8 heures par nuit pour permettre à ses fibres musculaires de se reconstruire. Aucune autre méthode ne sera aussi efficace que le repos. Au delà des heures de sommeil, prenez le temps d’écouter un film ou choisir une autre activité passive. Même si nous sommes souvent des ‘agités compulsifs’, faire l’effort de relaxer contribuera pour beaucoup à votre récupération musculaire et vous aurez toute cette énergie en réserve pour votre prochain entraînement!

  1. Buvez beaucoup

Après l’effort, votre corps a besoin de balancer ses niveaux d’électrolytes. Vous avez besoin de 600-800 ml d’eau par heure d’entraînement. Buvez régulièrement. Avant le sport, pendant et après l’effort physique.

  1. Mangez suffisamment

Il est important de compenser les pertes en énergie. Mais avant de manger, tentez d’identifier quel serait le bon ratio glucides / protéines pour vous. Certaine personne aime le fameux lait au chocolat après l’entraînement et d’autre le trouve trop sucré. Dans tous les cas, la protéine aide la fibre musculaire à se réparer et afin de faciliter son absorption, elle doit être consommée avec un glucide. Aussi, la protéine permet de contrôler le niveau d’insuline. Il y a définitivement plusieurs écoles de pensée au sujet de l’alimentation après l’entraînement mais tous s’entendent sur l’importance du rôle des protéines. Il est préférable de consommer ces glucides/protéines le plus rapidement possible après l’exercice afin de retirer au maximum les bénéfices de votre entraînement.  Finalement, maintenez un apport élevé en protéines dans les jours qui suivent par l'entremise de vos repas ou de vos collations!

  1. Prenez un bain de glace

Tout comme le fait notre célèbre Pierre Lavoie lors du GDPL, un bon bain de glace vient diminuer l’apport de sang aux muscles et ainsi diminuer l’inflammation. Il agit comme un drainage pour les résidus (toxines) laissés par les micro-fissures des muscles. Comme il peut être complexe à préparer, tenter d’organiser la fin de votre entraînement près d’une rivière ou mettez simplement de la glace au retour à la maison pour une période de 15-20 minutes. Si vous désirez en savoir davantage sur ces méthodes, vous pouvez lire sur la méthode Kneipp ici.

  1. Étirez-vous

Et ici, nous parlons de votre corps et votre esprit. Relaxez, détendez-vous. Sauf si vous avez un événement sportif d’importance le lendemain, opter pour un bain tourbillon ou un sauna pourra aider vos muscles à se relâcher. Pratiquez la technique du ‘spaghetti’ : saisissez-vous, relâchez-vous. Répétez 3-4 fois et vous verrez combien notable devient le relâchement musculaire.

  1. Levez vos jambes

Bien des cyclistes le font la veille d’un événement important ! Sur le dos, tentez de soulever vos jambes à 90 degrés (au mur) et alterner en haut / bas à chaque 30 secondes pour 15-20 minutes. Vous verrez rapidement cette sensation de jambes légères et vous l’apprécierez !

Comme vous le voyez, la récupération musculaire est plus que des étirements et d’attendre que ‘ça passe’. Vous devez faire des efforts pour récupérer… alors, prenez le temps !

 

Mélanie Grenier, Entrepreneure